『轻食简餐』作为餐饮领域的细分品类，在消费升级的大环境里，兴起不久，却势头大好。
轻食这股浪潮在北上广等一线城市逐渐扎根，并有向二三线城市蔓延的趋势，越来越多的人认识到轻食的重要性，低脂肪、低热量、低盐油，受到很多减肥人士、健身达人、明星网红及白领人群的喜爱。

01 轻食的新定义

轻食≠素食



素食是指仅以植物食材为食的饮食方式；而轻食的食材基本只包含高纤维低热量的部分植物食材，还包括高蛋白、低脂肪的肉类和海鲜、水产品。

轻食拒绝高热量的烹饪方式

轻食主要的烹饪方式：凉拌、水煮、蒸、烤等，保证食材的健康。尽量不用调料，突出食材的本身的味道，即使使用，也是量很少且要健康天然的调味品。

轻食就是不让你吃饱

讲究的轻食一般会严格控制食材的热量并标注，同时会根据食用者的食量及每天的基础代谢情况提供餐食的分量，基本保证6-8分饱即可。

02 轻食的流行食材

轻食对食材是有一定要求的，不过原则无外乎就是低卡低热、低脂低油、高纤高蛋白等，如果身边有专业健身的朋友，他们为了保持身材每天所吃的食物基本和轻食的食材很接近。

不过作为轻食，除了常见的食材外，还是有一些逼格很高的食材备受推崇。

蔬菜食材

蔬菜绝对是轻食中的主力，不过也不是所有的蔬菜都是轻食的首选，比如土豆虽然好吃，但是含有碳水化合物，轻食一般不会优先选择。而那些水分充足、富含纤维和维生素的叶菜比较受欢迎。

罗勒在台湾称为九层塔，属于绿色叶菜，罗勒叶有刺激性的味道，健胃消食。

羽衣甘蓝外形和卷心菜类似，属于国外的蔬菜和观赏品种。口感脆爽，纤维粗壮，饱腹感比较强。

秋葵也叫“洋辣椒”，外形酷似辣椒，内含粘液，口感滑腻，有点淡淡的腥香味道。秋葵是最近几年轻食中很受欢迎的食材。

彩椒颜色鲜艳，味道脆甜，没有辣味，热量低的同时营养还很丰富，最重要的是做出的菜卖相很好。

水果食材

轻食的水果食材也是有一定讲究的，味道清淡、营养丰富、糖分较低的水果才是轻食的最爱。

牛油果富含蛋白质，减脂增肌，美容抗衰老，这简直是为轻食量身定做的食材。

番石榴水分丰富，膳食纤维多，重要的是卡路里和脂肪含量比苹果还要低上一半，轻食怎么能少了它。

动物类食材

轻食不排斥肉类，但是对肉类的要求还是比较高的。红肉中除了优质的牛肉外，其他红肉基本都不会出现在轻食中。除此之外，含有优质蛋白低卡路里的三文鱼、虾、贝类等海鲜或者河鲜都是轻食的首选。蛋类也是轻食中很常见的食材，不过一般只取蛋白部分。

主食食材

轻食的主食食材以粗粮为主，粗粮富含纤维素，有助于促进肠胃蠕动帮助消化，并且在胃中停留时间较长，有饱腹感。我们常听的燕麦、高粱都是轻食很常见的食材。除此之外还有最近大热的藜麦，几乎已经成了轻食必备的食材。

藜麦原产于美洲，它的独特之处在于作为植物的藜麦竟然含有只有动物食材才含有的完全蛋白，同时还有多种人体不能合成的氨基酸，纤维素含量也很惊人，天然的健康食品。

03 轻食的食物样式

轻食由西方传入我国，食物的样式目前仍以西式的简餐食物样式为主。制作简单、注重搭配、营养健康是轻食食物的最主要特征。

沙拉

做法简单、食用方便，健康时尚的沙拉是轻食中占比最高的食物样式。在中国，沙拉几乎已经是轻食的代名词。



不过轻食沙拉与普通的沙拉是不一样的！最大的区别在于使用的沙拉酱，轻食沙拉不会使用高热量高脂肪的蛋黄酱、千岛酱等，转而用健康的油醋汁代替，味道更清新，也不用担心热量过高。另外，在沙拉中还经常会加入奇亚籽、亚麻籽等轻食的调味料。

三明治和汉堡



作为轻食鼻祖的三明治和汉堡也是现代轻食的重要食物样式。不过与传统的三明治和汉堡相比，轻食的面饼用的都是全麦制作，而且更小巧，夹在中间的食物也是用蔬菜食材或者优质蛋白的鱼肉、鸡肉代替油炸的红肉。

饮料

轻食的饮料以鲜榨的果蔬汁为主，不加糖等添加物，追求原汁原味，而且最好不要过滤，将汁液和残渣混合饮用。风靡世界的小麦草汁就是轻食饮料的代表。另外，脱脂的牛奶、酸奶和矿泉水也是轻食饮料中很常见的。

轻食中餐

中餐的轻食其实与素食类似，但是摒弃掉重油重味的素菜荤做的方式。以简单的蒸煮炒烤烹饪，注重少盐少油，主食也是糙米、荞麦等为主。

04 轻食的误区

适当的轻食可以起到减肥、愉悦心情的目的，不过，轻食现在被很多人误导，他们认为轻食必须是有机食材、进口食材、高档食材；宣称轻食是最时尚的生活方式等，这给很多人带来了困扰和不必要的浪费。

其实轻食的本质追求的就是一种健康、均衡、营养的理念。如果过度执着于条条框框反而失去了轻食的乐趣。